死亡风险比癌症还高!营养师7招防代谢症候群

作者: 来源:早报专业 时间:2020-07-18 19:09:51 浏览(644)

现代人生活习惯以及饮食习惯的多元化,导致过度放纵,而造成一个不小心代谢症候群就悄悄找上门。
代谢症候群并不是一种疾病,而可以想像其为具警示效果的「黄灯」,当您在以下5项判定指标中达到3项,就可被判定为代谢症候群族群。若未进行积极改变,则健康状态可能会由黄灯变成「红灯」,也就是罹患多种慢性病如:高血脂、糖尿病、心血管疾病等的高危险族群。
国民健康署代谢症候群临床判定指标为:
  • 腹部肥胖:男性的腰围≧90cm、女性腰围≧80cm
  • 血压偏高:收缩压≧130mmHg或舒张压≧85mmHg
  • 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL
  • 空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL
  • 高密度脂蛋白胆固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL

预防代谢症候群的7个方法
透过饮食与生活习惯的积极改变,可有效避免自己成为高危险族群,以下为营养师建议的7招式:
  1. 减低精製糖摄取量:我国卫福部国民健康署建议精緻糖建议摄取上限为总热量10%以内。简单来讲最好控制在最严格25公克以内。但现今民众常常人手一杯手摇饮料,下午茶打卡来份美丽的甜点,这样的习惯,早就让每天的精製糖摄取量超过25公克糖的好几倍以上,也是增加慢性疾病的一大危险因子。
  2. 植物性蛋白质营养更加分,白肉优于红肉:根据国民健康署公告的每日饮食指南,我们可以选择豆鱼蛋肉类做为蛋白质的来源。此外建议大家在吃这类食材时,依照优先顺序挑选:
    豆类>鱼类及海鲜>蛋类>禽肉>畜肉。
    其中豆类是唯一含有「植物性蛋白质」的来源,同时富含不饱和脂肪酸、大豆异黄酮、钙等营养素,不妨可选择为蛋白质优先来源。
  3. 避免高脂肪含量及杀手饱和脂肪、反式脂肪:避免油炸的食物及加工肉食品此些动物性脂肪含量丰富的食品。食入过多的饱和脂肪与反式脂肪,会增加血液中不好的脂肪酸同时减少好的脂肪酸而增加心血管疾病风险。
  4. 以均衡饮食为基础:每餐都要定时定量均衡饮食,避免大小餐以及单一种类食物,如:一碗滷肉饭、一晚汤麵、一份炒饭,不妨可以加一份烫青菜或是海带豆乾这样的滷味小菜。
  5. 善用辛香料,烹煮方式不油腻: 建议不管外食或是自己烹煮可选择:清炒、水煮、川烫、清蒸、火烤等烹调方式,减少油煎、油炸的选择。此外也可以透过使用辛香料葱、姜、蒜、洋葱或是天然食材加入调味,减少调味料的使用。
  6. 培养运动习惯,避免久坐:依照自己的体能选择适合的运动项目,每週至少运动150分钟。此外,久坐型态上班族也应适时起身走动,避免久坐。
  7. 养成良好的生活习惯:不饮酒、不抽烟,每日睡眠充足、多喝水养成良好的生活习惯。

作者简介:简钰桦营养师,台北医学大学保健营养学系硕士,担任校园营养讲师、专案辅导营养师、肾脏专科营养师。 「营养师有桦要说」脸书粉丝专页

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