「高强度运动」是减脂的最佳强度,但真的适合每个人吗?

作者: 来源:生活智能 时间:2020-06-11 10:38:50 浏览(952)

过年前,朋友传来一篇标题为〈跑步、走路、飞轮」能减肥?科学证实:根本没用!〉的新闻,并问我是真的还是假的?嗯,先吸一口气,别急着打脸,这是个釐清观念的好机会呀。

报导的标题似乎耸动了一点,但内文要强调的是高强度运动的减肥效果比一般有氧运动好,这点上是正确的呢。在上一篇,〈哪种运动强度对减脂的效果最好?〉一文的结论里,我们也提到高强度运动是效率较好的运动强度。

那问题出在哪呢?该文标题中「跑步、走路与飞轮」用在这其实有点怪怪的。就一般人的认知,确实可能会用中高强度、中低强度与高强度来对应跑步、走路与飞轮,但实际上呢?它们指的都是运动型态,不应直接与运动强度划上等号,只要你愿意,这些运动型态都能做到高强度。

先讲结论,不论哪种运动强度,能一直维持运动习惯才是最有效的。高强度运动是最能有效减脂的运动强度,只是在现实生活中,真的可以想做高强度运动就马上做吗?

可能大部分的人有过这样的经验,週一至週五努力工作,到了周末,想说放假好好运动或者出外旅游,到了上班日反而全身痠痛,影响工作效率。周末的运动量比身体可以负荷的程度高出太多,这时的疲累感与肌肉痠痛,会让有些人因此渐渐对运动却步。

此外,许多想减脂的人,大多是因为不正常的生活作息(饮食、睡眠等)或没有规律运动,体能也可能相对较弱一点。所以对于没有运动习惯或体能较差的人,一开始就从事高强度运动,反而可能阻碍运动习惯的养成。

排除阻碍运动的因素,养成规律运动习惯

在运动健康促进的行为改变模式中(表1),想开始运动减脂的时候,表示至少处在意图期。各个改变阶段当中,除了持续期外,都可能会因运动阻碍而退回前一个区间,而运动后的疲累感跟肌肉痠痛,就是运动阻碍因素之一。

「高强度运动」是减脂的最佳强度,但真的适合每个人吗?
表1. 运动健康促进的行为改变模式中,跨行为理论运用在运动上。Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American journal of health promotion, 12(1), 38–48.

从有想法到有规律运动习惯,各阶段的人数百分比分别为:

意图前期佔:40%準备期与意图期佔:40%行动期与持续期:20%

换句话说,要从没有运动习惯到规律运动之间的路途,可是相当遥远的呀。想得很多,能真正实践的人却没那幺多,更别说能坚持的人啦。因此想要有规律运动习惯,除了做对运动外,排除运动阻碍也是重要的。

想的比做的多,一起来找解决方案答案吧

知道运动行为改变后,2018年9月在《Medicine and science in sports and exercise》期刊上,也有新的研究在探讨高强度运动在一般民众上,是否真的可以持续进行。

研究中作者找了250名肥胖的成年人,进行一年的无人监督自主运动,让他们选择中强度或高强度运动,一年后再看后续成果。

选项1:每週7次(每天)进行中等运动强度30分钟,包含快走,骑自行车和有人带领的运动课形式,运动心跳约为最大心跳率的64%~74%。选项2:每週3次的高强度间歇运动,包含在家中自行锻鍊、短跑,爬山,骑脚踏车或使用健身器材,运动心跳为最大心跳的80~90%(220-年龄的公式)或运动自觉疲劳量表(Rating of Perceived Exertion,10分制)达到8~9分的运动强度区间,表示非常吃力的运动强度(表2),进行10~20秒,休息10~20秒的间隔,重複3~5次的循环。或者更进阶的重複3次,维持30秒或重複5~10次,维持1分钟或能维持4分钟的最高运动强度,每次中间皆进行1~3分钟的缓和的低强度运动。(注)「高强度运动」是减脂的最佳强度,但真的适合每个人吗?
表2.运动自觉疲劳量表(Rating of Perceived Exertion,RPE,10分制)。(图片来源:Monitoring put simple)

结果呈现不论选择每天规律的中强度运动,或每週3天的高强度间歇运动,在1年后,两者间对减脂成效并无差异,都有正面效果,而高强度间歇运动在内脏脂肪和血糖的控制上,有较佳的效果。

明明高强度有比较好的效果,为什幺两组最后的成效差不多呢?主要的原因可能在「坚持下去」的比例──1年后能够维持高强度间歇运动的人只有23%,而且以男性居多,一般建议的中强度运动则是61%。(注2)

虽然高强度间歇运动比较省时有效,但不易坚持,因而运动阻碍较高。如果没有持续外在的支持或专业的计划支持,规律的高强度间歇运动很困难。然而,如果坚持到底的话,反而会比一般的中等运动强度效益更高。因此高强度运动虽可作为一种运动的选项,但建议不要只做高强度运动,一直保持变化,较能坚持进行。

此外,也有文献指出,没有运动习惯且体重较重的人,不建议直接从事高强度的运动。

讲了这幺多,其实就是要了解自己身体状况,运动不能只靠意志力,选择合适的运动,较能维持长久的规律运动。

对没有运动习惯或久坐生活者,开始动起来前有4项建议:

    策略与执行:先求有再求好,先拟定可执行的策略,慢慢的循序渐进,不要与别人相比,因为每个人的身体状况不同,例如一样的每日一万步,对不同人的效果不尽相同。预期心理的调适:刚开始想减脂的你/妳,给自己多点时间与耐心,观察身体的变化。例如心情从容易郁闷变得较为开心、工作效率提升、或是走路较不喘,都是身体回馈自己正在进步的表现。保持正向的态度:保持愉快的心情与自信,动起来就对啦。寻求专业的支持:如果身体上的疑虑或不适,一定要先寻求专业的建议,例如寻求运动教练、营养师、物理治疗师或者医师等。

备注:本文仅供参考,如有疑虑,请依照专业医事人员的医疗诊断为主要建议,本文发布时尽可能找寻可靠证据,但不排除有其他证据或未来更新证据推翻目前结论。

注释
    美国运动医学会(American College of Sports Medicine)建议,减重的人至少维持每週150分钟的中等强度运动,或每週进行3次持续20-60分钟的高强度运动。实验中的高强度间歇是经由专业人员评估且带领进行,并不建议没有运动习惯的人直接尝试。
参考资料「跑步、走路、飞轮」能减肥? 科学证实:根本没用! | ETtoday生活 | ETtoday新闻云 Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American journal of health promotion, 12(1), 38–48.Roy, M., Williams, S. M., Brown, R. C., Meredith-Jones, K. A., Osborne, H., Jospe, M., & Taylor, R. W. (2018). High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. Medicine and science in sports and exercise, 50(9), 1818–1826.American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.Borg, G. A. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med sci sports exerc, 14(5), 377–381.Biddle, S. J., & Batterham, A. M. (2015). High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head?. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12(1), 95.

表格来源:

表1。Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American journal of health promotion, 12(1), 38–48.表2:Monitoring put simple

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