孩子高人一等3大关键!营养师:睡眠、钙质与维生素D不可缺

作者: 来源:分享荟萃 时间:2020-05-22 12:35:03 浏览(333)

家中孩子长不高,不少父母互相抱怨基因遗传不好,日前更有一项调查发现,也有可能跟父母亲力帮孩子做早餐吃,却忽略摄取足够钙质有关。研究指出,台湾儿童身高已输日本10年。营养师表示,不想让孩子输在起跑点,儿童长高有3大关键,除了足够的睡眠时间,还需要包括完全蛋白质、钙质、维生素D等,才有助于骨骼与肌肉发展,快快长高!

运动、睡眠、营养不可少 帮助孩子骨骼与肌肉发展

天下父母心!每一位父母都希望自己的孩子,成长过程能够高人一等,若是只有让孩子拼命吃多吃好,或是忽略了有一些成长必需营养素,不仅无法顺利地长高,还可能变成肥胖儿童!天主教圣马尔定医院尤伟铭营养师表示,父母们必须注意,儿童期发育长高的过程中,需要藉由运动后与睡眠时生长激素与性荷尔蒙的分泌,并且搭配饮食上摄取充足的营养素,例如:完全蛋白质、必需脂肪酸、醣类、钙、磷、铁、碘、锌、维生素B群、A、C、D,儿童的骨骼与肌肉才能快速的成长而变高。

利用「我的健康餐盒」,就能够充分获得儿童成长发育需要的营养素,分别是早晚一杯奶(240ml/杯)、每餐水果拳头大、菜比水果多一点等。

戒除不良饮食与生活习惯 3大关键开启长高之钥

另外,发育期间的儿童,如果爸妈发现这些情况,很可能就是长不高的原因!包括:不爱运动、不晒太阳、爱喝含糖饮料、常吃垃圾食物、没有充足的睡眠。到了青春期的儿童,男生平均每年长高10~12公分,女生平均每年长高8~10公分,因此,建议,父母们以下3个关键,就能开启长高的机会。

【儿童长高高3大关键】

★1.均衡吃天然食物,注重摄取钙质、维生素D

A.聪明利用国健署「我的健康餐盒」

利用「我的健康餐盒」,就能够充分获得儿童成长发育需要的营养素,分别是早晚一杯奶(240ml/杯)、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙。

(图片/取材自卫福部国健署「我的餐盘」)儿童每天都应至少达到60分钟以上中度到剧烈强度的身体活动,有助于生长激素的分泌及晚上睡眠品质,同时也能活化体内维生素D,增进骨骼发育。

B.优质的餐间点心,补充热量及营养素

(250大卡以下,全穀主食2份、健康蛋白质1份)

优质点心是补充三餐所不足的热量及营养素,放在两餐之间有助于避免饥饿,可以根据儿童及青少年的营养需求现况,每天可能需要补充1~3次。优质点心组合範例:红豆×豆浆、芋头×鲜乳、地瓜×奶酪、南瓜×鸡丁、全麦吐司×鲔鱼、杂粮馒头×炒蛋。

★2.中度到剧烈强度的身体活动

世界卫生组织建议,儿童及青少年每天都应至少达到60分钟以上中度身体活动,即每週累积420分钟以上,但是国民健康署102年「国民健康访问调查(NHIS)」显示,6-11岁儿童仅4.3%身体活动量达世界卫生组织的建议值,足够的身体活动能够刺激骨骼与肌肉成长,并且有助于儿童提早睡觉,而获得充足睡眠。因此,每天都应至少达到60分钟以上中度到剧烈强度的身体活动,有助于生长激素的分泌及晚上睡眠品质,同时也能活化体内维生素D,增进骨骼发育。

★3.深度且足够的睡眠时间

生长激素是由脑下垂体整天24小时分泌,但是分泌量在白天与夜晚有所差别,生长激素分泌的高峰期是在睡眠较深度的时期,约是入睡后60~120分钟。若是夜间睡眠品质不佳,或错过睡眠时间,将导致儿童缺乏生长激素而发育不良,因此,儿童及青少年必须要有深度且足够的睡眠时间。

5~13岁的儿童:不间断的睡眠9~11小时

14~17岁的青少年:规律性的睡觉与起床时间达8~10小时

【营养师贴心小叮咛】:

尤伟铭营养师提醒,家长与孩子外出活动,可以带一些鲔鱼、蔬果、肉蛋三明治,搭配豆浆、鲜奶茶当午餐或点心吃。千万不要沿路买饼乾、零食、甜麵包,也不要买碳酸汽水、风味果汁,造成孩子营养不均衡而导致发育不良。

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